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NOTRE SANTE : L’INSOMNIE ? QUOI FAIRE ?

En médecine, l’insomnie fait partie de la grande famille des troubles du sommeil, qui inclut notamment la narcolepsie (des entrées subites et imprévisibles dans un état d’endormissement), l’hypersomnie (un besoin excessif de dormir), et les troubles des rythmes circadiens.

En médecine, l’insomnie fait partie de la grande famille des troubles du sommeil, qui inclut notamment la narcolepsie (des entrées subites et imprévisibles dans un état d’endormissement), l’hypersomnie (un besoin excessif de dormir), et les troubles des rythmes circadiens.

L’insomnie (du latin somnus = sommeil) est difficile à définir de façon précise, car il n’existe pas de « norme » en matière de sommeil. L’insomnie se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, au point où cela entrave les activités de la vie courante (somnolence, moins bonne attention, irritabilité, etc.). Certaines personnes dorment naturellement peu d’heures par nuit sans répercussion néfaste : elles ne sont donc pas insomniaques. Généralement, en s’attaquant à la cause de l’insomnie, la plupart des gens retrouvent un sommeil réparateur après quelques semaines. Types d’insomnie On distingue 2 types d’insomnie : l’insomnie passagère : les symptômes sont reliés à une situation ponctuelle souvent facilement identifiable (une période plus stressante au bureau, un divorce, etc.) - ce type d’insomnie peut néanmoins durer plusieurs semaines ;

l’insomnie chronique : la difficulté à dormir doit se manifester au moins 3 nuits par semaine, durant au moins 1 mois. Notez que la limite entre ces 2 types d’insomnie n’est pas toujours claire.

Qui est touché ?

Selon la dernière Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, environ 13 % des Canadiens âgés de 15 ans et plus font de l’insomnie chronique1. Selon cette même enquête, 36,5 % des insomniaques ne se sentent habituellement pas reposés au réveil, tandis que seulement 9,2 % des gens qui disent ne pas faire d’insomnie sont fatigués le matin. L’enquête révèle aussi que les personnes touchées par l’insomnie dorment en moyenne 1 heure de moins par nuit que les gens qui n’en font pas. Les statistiques sur la prévalence de l’insomnie varient toutefois d’une source à l’autre, car les « critères d’insomnie » utilisés dans les enquêtes ne sont pas toujours les mêmes. Certains chercheurs se fondent sur la durée des symptômes ; d’autres, sur leur degré de gravité ; d’autres encore, sur leur présence ou non. Le critère le plus souvent employé est la fréquence des symptômes d’insomnie. Causes

L’insomnie est un symptôme, pas une maladie en soi, un peu comme la fièvre. Avant de penser à la traiter, il faut donc en trouver la ou les causes. Parmi les facteurs physiques et environnementaux qui ont une grande influence sur le sommeil figurent la luminosité et les bruits ambiants, de même que le contenu et le moment des repas. Les facteurs psychologiques, comme le stress ou les inquiétudes, jouent aussi un rôle important. Ils compteraient pour 50 % de tous les cas d’insomnie évalués dans un laboratoire du sommeil. Outre les facteurs liés aux habitudes de vie et à l’environnement (voir la section Facteurs de risque pour en savoir plus), toutes sortes de problèmes de santé aigus ou chroniques peuvent perturber le sommeil : le syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par des envies irrésistibles de bouger les jambes, surtout durant les périodes de détente ou d’inactivité ; l’apnée du sommeil, qui survient en général chez des personnes en surplus de poids ou qui ronflent de façon importante ; elle provoque des pauses respiratoires de quelques secondes ou plus à plusieurs reprises durant la nuit, qui peuvent ou non provoquer des réveils conscients ; les douleurs chroniques causées par l’arthrite ou un cancer, par exemple ; la dépression ; des difficultés respiratoires (en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie pulmonaire), le besoin d’uriner la nuit (nycturie), le reflux gastro-oesophagien, l’hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer. Lorsqu’un problème de santé physique ou mentale empêche de bien dormir, il est important d’obtenir un traitement adéquat avant tout.

Les besoins de sommeil avec l’âge

Les personnes âgées n’ont pas vraiment besoin de moins de sommeil que les autres adultes, même si plusieurs dorment moins, selon le spécialiste du sommeil Charles Morin, psychologue et chercheur à l’Université Laval de Québec33. Avec l’âge, les périodes de sommeil lent profond diminuent continuellement. Le sommeil étant plus fragile, les personnes âgées sont plus susceptibles d’être réveillées par les stimulations extérieures, que ce soit du bruit, de la lumière ou des douleurs corporelles. Toutefois, en faisant des siestes lorsque nécessaire et en respectant les règles d’hygiène du sommeil (décrites dans la section Prévention), il est tout à fait possible de dormir suffisamment. Les besoins moyens de sommeil

Conséquences possibles Les conséquences de l’insomnie se font vite sentir et incluent : de la fatigue, de la somnolence, de l’irritabilité, des pertes de mémoire et de la difficulté à se concentrer durant le jour. L’insomnie tend à accentuer les symptômes de certains problèmes de santé : les migraines, les douleurs, les problèmes digestifs, etc. Si le fait de passer quelques nuits blanches occasionnellement n’est pas inquiétant, un manque chronique de sommeil peut chambouler les activités quotidiennes et causer : des difficultés scolaires, en particulier chez les élèves du primaire ; au travail, de l’absentéisme ou du présentéisme (être présent de corps et non d’esprit) ; des accidents au travail et des accidents de la route : la fatigue au volant est impliquée dans 20 % à 25 % des accidents mortels de la route Syntomes De la difficulté à s’endormir. Des réveils intermittents durant la nuit. Un réveil prématuré. De la fatigue au réveil. De la fatigue, de l’irritabilité et des troubles de concentration durant le jour. Une diminution de la vigilance ou des performances. Une anticipation anxieuse de l’arrivée de la nuit Prévention

Mesures préventives de base Voici quelques trucs qui encouragent le sommeil. Il faut éviter autant que possible les facteurs de risque mentionnés ci-dessus.

Faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour
- Les personnes qui font régulièrement de l’exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Une étude de l’Université Stanford (Californie) a montré que des adultes de 50 ans à 76 ans souffrant d’insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d’intensité moyenne4. Les sujets actifs s’endormaient 2 fois plus vite que les sujets sédentaires et dormaient 1 heure de plus par nuit.
- Cependant, plusieurs personnes dorment moins bien lorsqu’elles pratiquent un exercice physique vigoureux moins de 2 à 3 heures avant le coucher. Aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil
- Dormir sur un bon matelas et dans une chambre sombre aide le sommeil.
- En ville, on peut se munir de rideaux ou de stores coupant les rayons de lumière extérieurs, aussi ténus soient-ils (ceux des lampadaires, par exemple). La lumière agit directement sur l’hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l’horloge biologique. Une chambre trop éclairée ou trop sombre altère le processus de réveil.
- Au besoin, on peut atténuer les bruits environnants en aménageant les chambres à coucher dans les pièces les plus silencieuses de la maison ou en insonorisant les murs, les plafonds et les planchers. On peut aussi, tout simplement, avoir recours à des bouchons d’oreilles.
- Certaines personnes dorment mieux quand il y a un bruit de fond léger et constant (comme celui d’un ventilateur), qui couvre des bruits plus forts venant de l’extérieur.
- Il est conseillé de faire en sorte que, la nuit, la température de la chambre à coucher soit légèrement inférieure à la température diurne, et aussi de bien aérer la pièce. On conseille généralement une température qui se situe autour de 18 °C.

Faire attention au repas du soir
- Se nourrir à des heures régulières.
- Éviter de manger tard le soir, car la digestion maintient éveillé. Ce conseil gagne en importance avec l’âge, car la digestion se fait plus lentement.
- Prendre un repas léger et peu épicé au souper, ce qui favorise le sommeil. Pour compenser, prendre un petit-déjeuner et un dîner plus copieux. Les soupers riches contribuent à fragmenter le sommeil, surtout s’ils sont bien arrosés.
- Un souper riche en glucides et faible en protéines contribuerait à un bon sommeil en stimulant la production de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine. Voyez les conseils de la nutritionniste Hélène Baribeau : Insomnie et alimentation en 7 questions.

Éviter la consommation d’excitants
- Durant les quelques heures qui précèdent le coucher, éviter de consommer des excitants, tels que le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. De façon générale, on recommande de ne pas prendre plus de 2 ou 3 tasses de café par jour. Même si elles ne boivent qu’un seul café plusieurs heures avant de se mettre au lit, certaines personnes, très sensibles à la caféine, ne pourront fermer l’oeil de la nuit.
- Surveiller les étiquettes des médicaments consommés. Rechercher les stimulants, comme la pseudoéphédrine. S’informer auprès de son pharmacien en cas de doute.

Se détendre avant de se coucher
- Certaines routines de relaxation peuvent aider à s’endormir. La détente du corps et de l’esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée.
- Dans les heures qui précèdent le coucher, privilégier des activités calmes, qui demandent peu d’énergie : une marche au grand air, quelques, un peu de lecture ou de relaxation, un bain, un massage, de la méditation, etc.
- Une belle musique, une lecture inspirante ou des images réjouissantes valent mieux qu’un bulletin d’information ou un film violent. Viser la régularité
- Essayer de se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu.

Traitement L’insomnie requiert un traitement adapté à chaque situation. La première étape est de rechercher la cause. Souvent, les insomnies présentes depuis plusieurs mois nécessitent de réorganiser les habitudes de vie pour favoriser le sommeil. Modification de la routine précédant le coucher Le traitement par les comportements appelés « contrôle des stimuli » est particulièrement efficace. Il vise à habituer le corps à une routine propice au sommeil. Il crée, cependant, une privation de sommeil, qui le rend parfois difficile à appliquer. Une fois qu’on retrouve un sommeil profond et régulier, et que les cycles d’éveil et de sommeil sont resynchronisés, on peut revenir progressivement à une routine moins restrictive. Voici quelques règles comportementales à observer scrupuleusement : 1. Se coucher seulement lorsqu’on a envie de dormir. Il n’y a rien de pire que d’essayer de s’endormir à tout prix. 2. Ne pas rester au lit lorsqu’on est éveillé depuis plus de 20 à 30 minutes. Quand cela se produit, se lever, sortir de sa chambre, faire une activité relaxante et retourner au lit lorsqu’on se sent gagné par le sommeil. Répéter ces gestes aussi souvent que nécessaire. 3. Se lever le matin à une heure fixe, quel que soit le jour de la semaine, y compris le samedi et le dimanche, et même si on a mal dormi. Il est vrai que cela réduit le temps de sommeil, mais cela aide à dormir d’un trait. Au début, il ne faut pas retarder son lever pour rattraper les heures où l’on n’a pas pu fermer l’oeil : à long terme, cela risque d’aggraver le problème. Lorsqu’on a enfin un sommeil régulier et ininterrompu, on peut prolonger légèrement ses nuits (par tranches de 15 minutes). 4. Ne pas passer au lit moins de 5 heures. 5. Ne faire aucune autre activité au lit (idéalement, dans la chambre à coucher) à part dormir ou avoir des rapports sexuels. 6. En ce qui concerne la sieste durant le jour, les avis divergent. Certains experts la proscrivent, car elle comblerait une partie des besoins en sommeil. Au moment du coucher, on aurait donc plus de mal à s’endormir. D’autres affirment qu’une courte sieste de 10 minutes peut être bénéfique. À expérimenter. Plusieurs études scientifiques montrent que cette méthode a fait ses preuves. Une amélioration du sommeil est observée dès la fin du premier mois. Son inconvénient est qu’elle demande de la discipline et de la motivation. On peut l’essayer soi-même, mais elle peut aussi se faire dans le cadre d’une psychothérapie de type cognitivo-comportementale. Thérapie comportementale Selon les études les plus récentes, une psychothérapie de type cognitivo-comportementale est souvent plus efficace que la médication pour contrôler l’insomnie26,27. Cette thérapie aide à déconstruire des associations erronées ou des croyances alimentant la détresse reliée à l’insomnie (par exemple, « je dois dormir au moins 8 heures par nuit, sinon je ne serai pas en forme le lendemain »). La thérapie, personnalisée, peut comprendre : des conseils sur les habitudes de sommeil ; un travail sur les croyances et les pensées irréalistes reliées à l’insomnie ou sur les causes psychologiques de l’insomnie ; l’apprentissage d’une technique de relaxation. Le nombre de séances varie d’un individu à l’autre, mais règle générale, l’amélioration se voit après 2 à 3 mois de traitements hebdomadaires (de 8 à 12 séances)27. Son taux d’efficacité serait de 80 %, en moyenne. Les personnes qui prennent déjà des somnifères peuvent aussi en bénéficier.

Médicaments Si l’insomnie persiste malgré tout, des somnifères (aussi appelés hypnotiques) peuvent être prescrits. Ces médicaments peuvent être utiles à court terme pour récupérer un peu (pas plus de 3 semaines), mais ils ne traitent pas l’insomnie et n’éliminent pas sa cause. Ils agissent en ralentissant l’activité du cerveau. Mentionnons qu’après 1 mois d’utilisation, ils perdent souvent beaucoup de leur efficacité

Autres traitements En cas d’anxiété profonde, de dépression ou de tout autre désordre psychologique, le médecin peut prescrire des antidépresseurs qui soulageront l’insomnie. Il peut aussi diriger le patient vers un psychologue ou un psychiatre. Si un problème de santé physique explique l’insomnie, il faut bien sûr obtenir un traitement adéquat. En cas d’insomnie provoquée par la douleur, on peut recourir à des analgésiques. Cela dit, certains d’entre eux peuvent provoquer de l’insomnie. Si c’est le cas, ne pas hésiter à demander à son médecin de changer l’ordonnance.

Mise en garde. Lorsque l’on fait de l’insomnie, il est déconseillé d’utiliser, dans le but de mieux dormir, des antihistaminiques qui provoquent de la somnolence. Ces médicaments ont peu d’effet sur l’insomnie chronique. Ils peuvent même provoquer un état d’éveil père Benoît ODOUNSI Pobè